12 Manfaat Buah Nangka yang Jarang Diketahui, Baik untuk Jantung dan Kulit

Liputan6.com, Jakarta Buah nangka, dengan aroma khas dan daging buahnya yang manis, seringkali hanya dinikmati bagian dagingnya saja. Namun, di balik kelezatan tersebut, buah tropis ini menyimpan segudang potensi kesehatan yang sering terabaikan. Berbagai bagian dari pohon nangka, termasuk biji dan daunnya, ternyata memiliki khasiat luar biasa bagi tubuh.

Salah satu aspek yang menarik perhatian adalah kemampuannya dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, menjaga kesehatan jantung, hingga mendukung sistem pencernaan. Potensi besar ini menjadikan nangka bukan sekadar buah biasa, melainkan superfood yang patut dipertimbangkan dalam pola makan sehari-hari. Berbagai penelitian telah mengungkap beragam manfaat buah nangka yang sayang untuk dilewatkan.

Bahkan, biji nangka yang sering dibuang pun ternyata kaya serat dan antioksidan, menjadikannya komponen penting untuk kesehatan. Nangka adalah buah yang multifungsi dan memiliki nilai gizi tinggi. Berikut Liputan6.com ulas selengkapnya manfaat buah nangka melansir dari berbagai sumber, Sabtu (19/7/2025).

Buah nangka, yang memiliki nama ilmiah Artocarpus heterophyllus Lam., merupakan anggota famili Moraceae, sebuah keluarga botani yang juga mencakup pohon sukun dan beringin. Tanaman ini dikenal luas sebagai penghasil buah tunggal terbesar di dunia, dengan berat yang dapat mencapai 35 kg per buah. Keberadaan nangka telah lama menjadi bagian tak terpisahkan dari lanskap tropis, terutama di Asia Tenggara.

Dalam buku Tumbuhan Berguna Indonesia karya H.M. Heyne (1987), nangka dijelaskan sebagai pohon yang kokoh, mampu tumbuh hingga ketinggian 10–20 meter. Ciri khasnya adalah buah majemuk yang tumbuh langsung dari batang atau dahan utama (cauliflory), menampilkan aroma yang kuat dan daging buah berwarna kuning keemasan saat matang. Deskripsi ini menggarisbawahi keunikan dan daya tarik buah nangka.

Lebih dari sekadar buah, nangka merupakan tanaman multifungsi yang seluruh bagiannya dapat dimanfaatkan. Buah mudanya sering diolah sebagai sayur, sementara buah matangnya dikonsumsi langsung atau diolah menjadi berbagai penganan. Biji nangka yang kaya nutrisi juga sering direbus, dan daunnya kadang digunakan dalam pengobatan tradisional. Keberagaman pemanfaatan ini menunjukkan nilai ekonomis dan nutrisi yang tinggi dari buah nangka.

Buah nangka tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan nutrisi yang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Dari menjaga energi hingga melawan penyakit, nangka adalah tambahan yang berharga untuk diet seimbang. Berikut adalah 12 manfaat buah nangka yang patut Anda ketahui:

1. Sumber Energi Alami

Nangka mengandung gula alami seperti sukrosa dan fruktosa yang memberikan dorongan energi cepat. Menurut jurnal International Journal of Food Science (Swami et al., 2012), 100 gram daging nangka mengandung sekitar 95 kkal energi, menjadikannya pilihan yang baik untuk mengatasi kelelahan.

2. Meningkatkan Imunitas

Kandungan vitamin C yang tinggi dalam nangka berperan sebagai antioksidan kuat yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Jurnal Pharmacognosy Reviews (2014) mencatat bahwa ekstrak nangka memiliki aktivitas imunostimulan, membantu tubuh melawan infeksi.

3. Menurunkan Risiko Kanker

Nangka kaya akan fitonutrien seperti lignan, isoflavon, dan saponin yang bersifat anti-kanker. Studi dalam Asian Pacific Journal of Cancer Prevention (Singh et al., 2015) menyebutkan bahwa senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, memberikan perlindungan alami.

4. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Kandungan serat tinggi dalam nangka sangat efektif dalam membantu melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit. Buku Tanaman Obat Indonesia oleh Dr. Moeso S. Moeso (1992) menyebutkan bahwa konsumsi nangka segar dapat merangsang gerakan peristaltik usus, mendukung pencernaan yang sehat.

5. Menurunkan Tekanan Darah

Nangka mengandung kalium yang berfungsi penting dalam menyeimbangkan tekanan darah. Menurut USDA Food Database, 100 gram nangka mengandung sekitar 303 mg kalium, jumlah yang signifikan untuk membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah hipertensi.

6. Menguatkan Tulang

Kandungan magnesium, kalsium, dan vitamin C dalam nangka sangat vital untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Buku Medicinal Plants oleh Kirtikar dan Basu (1991) menyoroti bahwa konsumsi rutin buah tropis seperti nangka dapat menunjang kesehatan tulang.

7. Membantu Pengelolaan Diabetes

Meskipun rasanya manis, ekstrak daun nangka terbukti dapat menurunkan kadar gula darah. Jurnal Journal of Ethnopharmacology (Ranasinghe et al., 2012) menyebutkan bahwa flavonoid dalam daun nangka meningkatkan sensitivitas insulin, yang bermanfaat bagi penderita diabetes.

8. Menyehatkan Kulit

Vitamin A dan antioksidan yang melimpah dalam nangka berperan penting dalam regenerasi sel kulit dan perlindungan terhadap radikal bebas. Hal ini dijelaskan dalam buku Plant Foods for Human Nutrition (Bhowmik et al., 2012), menunjukkan manfaat nangka untuk kulit yang sehat dan bercahaya.

9. Meningkatkan Fungsi Tiroid

Nangka mengandung tembaga, mineral esensial yang membantu metabolisme hormon tiroid. Menurut Food Chemistry Journal (2011), kekurangan tembaga dapat memengaruhi produksi tiroksin, hormon tiroid utama, sehingga nangka mendukung fungsi tiroid yang optimal.

10. Mencegah Anemia

Kandungan zat besi dan vitamin C dalam nangka bekerja sama untuk membantu produksi sel darah merah dan meningkatkan penyerapan zat besi. Dalam buku Pengantar Gizi oleh Almatsier (2003), disebutkan bahwa kombinasi zat besi non-heme dengan vitamin C sangat efektif mencegah anemia.

11. Menjaga Kesehatan Mata

Vitamin A dalam nangka sangat penting untuk mempertahankan fungsi retina dan mencegah degenerasi makula. USDA mencatat bahwa 100 gram nangka mengandung sekitar 110 IU vitamin A, mendukung penglihatan yang sehat.

12. Menurunkan Kolesterol

Nangka mengandung fitosterol dan serat larut yang terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Ini didukung oleh studi dalam jurnal Nutrition Research (2010) yang menunjukkan bahwa konsumsi buah tinggi serat dapat menurunkan kolesterol total, menjadikannya buah yang baik untuk kesehatan jantung.

Buah nangka dikenal sebagai buah yang sangat serbaguna, dengan seluruh bagiannya dapat dimanfaatkan, mulai dari daging buah, biji, hingga daunnya. Menurut Verheij dan Coronel (1992) dalam buku Plant Resources of South-East Asia (PROSEA), Volume 2: Edible Fruits and Nuts, fleksibilitas ini menjadikan nangka bahan pangan yang sangat berharga. Berikut adalah beragam olahan buah nangka yang populer:

1. Nangka Rebus atau Kukus: Olahan paling sederhana adalah merebus atau mengukus buah nangka muda. Dalam budaya Indonesia, ini sering menjadi bahan utama “gudeg”, makanan khas Yogyakarta. Buku Ilmu Pangan oleh Winarno, F.G. (2004) menjelaskan bahwa proses perebusan membantu melunakkan serat kasar dan menghilangkan getah alami nangka muda, membuatnya siap dikonsumsi.
2. Keripik Nangka: Keripik nangka dibuat melalui proses vacuum frying, yakni penggorengan dalam tekanan rendah yang mempertahankan warna dan rasa asli buah. Keripik nangka hasil vacuum frying memiliki kandungan vitamin C dan antioksidan lebih tinggi dibanding metode penggorengan biasa.
3. Dodol Nangka: Merupakan olahan manis berbasis campuran buah nangka, tepung ketan, dan gula. Dodol nangka kaya akan karbohidrat dan cocok sebagai pangan cadangan karena daya simpannya yang tinggi, menjadikannya camilan yang lezat dan praktis.
4. Manisan Nangka:  Dibuat dengan proses perendaman dalam larutan gula berkonsentrasi tinggi. Manisan nangka kering merupakan alternatif pengolahan buah pascapanen yang memperpanjang umur simpan dan meningkatkan nilai jual.
5. Selai Nangka: Selai dibuat dari daging buah matang yang dihaluskan dan dimasak dengan gula. Pektin alami dari buah nangka memungkinkan pembentukan gel secara alami tanpa tambahan zat kimia, menghasilkan selai yang lezat dan sehat.
6. Sari Buah dan Jus Nangka: Jus nangka mengandung kadar vitamin A, C, dan kalium yang cukup tinggi, menjadikannya minuman yang menyegarkan dan bergizi. Fermentasi jus nangka juga dapat dikembangkan menjadi minuman fungsional probiotik, menambah nilai kesehatannya.
7. Tape atau Fermentasi Nangka: Nangka juga bisa difermentasi menggunakan ragi, menghasilkan cita rasa manis-asam yang unik. Fermentasi daging buah nangka meningkatkan kandungan asam organik yang baik untuk pencernaan.
8. Sate Nangka dan Pepes Nangka: Di beberapa daerah di Jawa Barat, nangka muda dijadikan olahan berbumbu seperti pepes dan sate vegetarian, menggantikan bahan daging. Ini merupakan adaptasi kuliner lokal yang kreatif terhadap ketersediaan bahan pangan nabati, menawarkan alternatif yang lezat.
9. Nangka Kalengan: Industri pangan besar memproduksi nangka dalam kemasan kaleng sebagai bahan siap saji. Nangka dapat dikalengkan menggunakan sirup gula sebagai larutan pelindung, memungkinkan distribusi dan konsumsi yang lebih luas.
10. Tepung Nangka:Tepung dibuat dari biji atau buah kering yang dihaluskan. Tepung nangka memiliki kandungan pati tinggi dan bisa digunakan sebagai bahan tambahan roti atau biskuit, menjadikannya bahan pangan yang fleksibel dan bergizi.

Buah nangka (Artocarpus heterophyllus Lam.) dikenal luas karena getah lateksnya yang lengket dan sulit dihilangkan dari tangan maupun alat. Getah ini dihasilkan oleh saluran laktiferous dalam buah dan batang, berfungsi sebagai pelindung alami terhadap hama dan patogen. Hal ini dijelaskan dalam buku Tumbuhan Berguna Indonesia oleh K.H. Heyne (1987), yang menggarisbawahi tantangan dalam pengolahannya. Namun, ada beberapa tips praktis untuk mengatasi masalah getah ini.

• Gunakan Minyak Goreng sebagai Pelapis Tangan dan Pisau

Menurut buku Teknologi Pascapanen Buah Tropika oleh Winarno, F.G. (2004), salah satu metode paling efektif untuk mengurangi paparan getah saat mengupas nangka adalah dengan mengoleskan minyak goreng pada tangan dan pisau. Minyak goreng bekerja sebagai lapisan antigetah karena sifatnya yang non-polar, mampu melarutkan resin dan lateks tanpa menempel di permukaan logam atau kulit, sehingga memudahkan proses pengupasan.

• Potong Buah Secara Tegak Vertikal dan Buang Inti

Potong buah secara vertikal dari ujung ke ujung, lalu segera membuang bagian tengah atau inti. Bagian ini merupakan lokasi utama akumulasi getah, sehingga pemotongan cepat dan langsung membuang bagian tersebut akan meminimalisir penyebaran getah ke bagian lain buah.

• Lapisi Alas Potong dengan Daun Pisang atau Kertas Minyak

Untuk menjaga kebersihan area kerja, direkomendasikan penggunaan daun pisang atau kertas minyak sebagai alas saat memotong nangka. Material ini berfungsi menyerap atau menahan getah, sehingga permukaan meja tetap bersih dan tidak lengket, mempermudah proses pembersihan setelahnya.

• Gunakan Sarung Tangan dan Pisau Khusus

Penggunaan sarung tangan lateks dan pisau khusus akan mencegah kontaminasi silang getah ke buah maupun kulit tangan. Selain aspek higienis, hal ini juga memudahkan dalam proses pembersihan alat setelah digunakan, menjadikan pengalaman mengupas nangka lebih nyaman dan efisien.

• Rendam Buah dalam Air Garam Ringan (untuk buah muda)

Untuk buah nangka muda yang akan diolah sebagai sayur, misalnya gudeg, merendam potongan buah dalam larutan air garam ringan selama 15–30 menit dapat sangat membantu. Proses ini membantu menetralisir sisa getah yang menempel pada permukaan buah, memastikan nangka siap diolah tanpa masalah getah berlebih.

Meskipun manfaat buah nangka sangat beragam, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek samping yang perlu diwaspadai, terutama bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu. Penting untuk memahami potensi bahaya ini agar dapat menikmati nangka secara bijak dan aman.

Meningkatkan Kadar Gula Darah

Buah nangka mengandung indeks glikemik sedang hingga tinggi, yang berarti dapat memengaruhi kadar gula darah. Menurut studi dalam Journal of Food Science and Technology oleh Baliga et al. (2011), 100 gram daging buah nangka mengandung sekitar 19–25 gram karbohidrat sederhana. Oleh karena itu, konsumsi berlebihan buah nangka dapat meningkatkan kadar glukosa darah secara signifikan, terutama pada penderita diabetes mellitus tipe 2, sehingga porsinya perlu dibatasi.

Menimbulkan Efek Gas dan Kembung

Nangka kaya akan serat tidak larut, terutama jenis lignin dan selulosa. Dalam Handbook of Dietary Fiber oleh Susan Cho & Mark Dreher (2001) disebutkan bahwa serat kasar dalam nangka dapat menyebabkan fermentasi dalam usus besar jika dikonsumsi berlebihan. Proses fermentasi ini memicu produksi gas berlebih, kembung, dan ketidaknyamanan pencernaan, terutama pada orang dengan gangguan pencernaan seperti irritable bowel syndrome (IBS).

Reaksi Alergi dan Hipersensitivitas

Beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi terhadap protein dalam nangka, yang serupa dengan lateks (latex-fruit syndrome). Menurut jurnal Allergy oleh Pereira et al. (2003), latex-fruit syndrome dapat terjadi akibat protein silang (cross-reactivity) antara getah dan buah tropis seperti nangka, pisang, dan alpukat. Gejala alergi yang mungkin timbul termasuk gatal di mulut, ruam kulit, dan pembengkakan.

Efek Samping pada Pasien Gangguan Ginjal

Nangka mengandung kalium tinggi, sekitar 300 mg per 100 gram. Buku Food and Nutrition Encyclopedia oleh Audrey H. Ensminger (1994) memperingatkan bahwa penderita penyakit ginjal kronis harus membatasi asupan kalium dari buah-buahan tropis seperti nangka. Konsumsi kalium berlebih dapat menyebabkan hiperkalemia, kondisi serius yang berpotensi menimbulkan gangguan irama jantung yang berbahaya.

Risiko Interaksi Obat

Dalam Journal of Ethnopharmacology (Mahata et al., 2012), senyawa flavonoid dalam nangka diketahui memiliki potensi interaksi dengan obat antikoagulan dan antihipertensi. Ekstrak daun dan buah nangka mengandung senyawa aktif yang dapat mempengaruhi kerja enzim hati seperti CYP450, sehingga berpotensi mengubah metabolisme obat. Konsultasi dengan dokter sangat diperlukan bagi pasien yang sedang menjalani pengobatan rutin untuk menghindari interaksi yang tidak diinginkan.

Sumber: 

• Buku Tumbuhan Berguna Indonesia karya H.M. Heyne (1987)
• Buku Tanaman Obat Indonesia oleh Dr. Moeso S. Moeso (1992)
• Buku Medicinal Plants oleh Kirtikar dan Basu (1991)
• Buku klasik Manual of the Flowering Plants of India oleh J.D. Hooker
• Plant Resources of South-East Asia (PROSEA) Volume 2: Edible Fruits and Nuts oleh Verheij & Coronel (1992)
• Buku Tanaman Buah Tropika oleh Prof. Kosasih Padmawinata (2000)
• Buku Plant Resources of South-East Asia (PROSEA), Volume 2: Edible Fruits and Nuts
• Buku Ilmu Pangan oleh Winarno, F.G. (2004)
• Journal of Food Science and Technology oleh Baliga et al. (2011)
• Handbook of Dietary Fiber oleh Susan Cho & Mark Dreher (2001)

Q: Kenapa buah nangka sering dipakai dalam masakan, padahal rasanya manis?

A: Karena nangka muda (nangka sayur) memiliki tekstur berserat seperti daging ayam, sehingga cocok untuk gulai, rendang, dan gudeg. Rasanya pun netral saat masih muda, berbeda dengan nangka matang yang manis.  

Q: Apakah benar getah nangka bisa membuat tangan susah dibersihkan?

A: Benar. Getah nangka mengandung lateks lengket. Tips membersihkannya: oleskan minyak goreng atau minyak kelapa di tangan sebelum memegang nangka, sehingga getah tidak mudah menempel.  

Q: Mengapa buah nangka memiliki aroma yang sangat kuat?

A: Aroma nangka berasal dari senyawa volatil seperti etil isovalerat dan isoamil asetat, mirip dengan senyawa pada pisang, sehingga aromanya manis, kuat, dan khas.  

Q: Kenapa nangka sering disebut “buah raksasa”?

A: Karena nangka adalah buah terbesar di dunia yang tumbuh di pohon. Beratnya bisa mencapai 55 kg dengan panjang hingga 90 cm.  

Q: Apakah biji nangka bisa dimakan? Bagaimana cara mengolahnya?

A: Bisa. Biji nangka bisa direbus atau digoreng sebagai camilan, mirip rasa kacang. Bisa juga diolah jadi bahan campuran kolak atau sayur lodeh.  

Q: Benarkah nangka bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan?

A: Ya, karena nangka mengandung serat pangan tinggi yang membantu melancarkan BAB dan menjaga kesehatan usus.  

Q: Apakah nangka dan cempedak itu sama?

A: Tidak sama, meski mirip. Nangka memiliki daging buah lebih keras dan berwarna kuning cerah, sedangkan cempedak lebih lembut, lebih harum, dan lebih kecil ukurannya.