Panduan Makan Sehat untuk Lansia Usia 60+, Warnai Piring Dengan Sayur dan Buah

Liputan6.com, Jakarta  Memasuki usia di atas 60 tahun, tubuh mengalami berbagai perubahan yang memengaruhi kemampuan dalam mencerna dan menyerap nutrisi. Pada fase ini, menjaga pola makan menjadi salah satu upaya penting agar lansia tetap sehat, aktif, dan mandiri. Dengan kebutuhan nutrisi yang berbeda dari usia produktif, lansia membutuhkan asupan yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga bergizi seimbang.

Selama ini, anjuran seperti mengurangi karbohidrat, memperbanyak air minum, atau menghitung kalori sering kali dikedepankan. Namun, pendekatan tersebut dapat terasa membatasi. Kini, pendekatan yang lebih efektif justru menekankan pada memperkaya setiap sajian dengan buah, sayuran, dan bahan pangan lokal berwarna-warni yang mudah ditemui.

Warna-warni alami pada makanan tak hanya mempercantik tampilan, tetapi juga menunjukkan kandungan gizi tinggi. Vitamin, mineral, antioksidan, dan serat dari bahan-bahan ini membantu menjaga daya tahan tubuh, kesehatan tulang, fungsi otak, dan saluran pencernaan pada usia senja. Berikut ulasan Liputan6.com tentang anjuran makan untuk lansia di atas 60 tahun yang dilansir dari laman okdiario.com, Kamis (29/5/2025)

Tahu merupakan makanan sehat tinggi protein yang tak bisa diabaikanjika menyangkut manfaatnya terhadap kesehatan. Bukan hanya rendah kalori dan tinggi serat sehingga sangat baik untuk menu diet menurunkan berat badan, makan tahu juga bisa mencegah pe...

Lansia sebaiknya mulai membiasakan diri mengonsumsi buah dan sayur berwarna cerah setiap hari. Tomat merah kaya akan likopen untuk kesehatan prostat, ubi jalar oranye mengandung beta-karoten untuk kesehatan mata, sementara anggur ungu dan blueberry mengandung antosianin yang dapat meningkatkan daya ingat dan mengurangi peradangan.

2. Ganti Nasi Putih dengan Karbohidrat yang Lebih Kompleks

Daripada nasi putih biasa, sesekali sumber karbohidrat bisa diganti atau dicampur dengan nasi merah atau nasi jagung yang lebih tinggi serat. Ubi jalar rebus dan singkong kukus juga bisa dijadikan selingan pengganti karbohidrat utama, cocok untuk camilan pagi atau sore.

Lansia disarankan mengurangi konsumsi gorengan dan daging berlemak. Sebagai gantinya, pilih sumber protein rendah lemak seperti tahu, tempe, telur rebus, ikan kukus atau pepes ikan. Opor ayam tanpa santan kental atau pindang ikan bisa jadi pilihan lauk tradisional yang lebih ramah bagi tubuh.

4. Camilan Sehat ala Nusantara

Alih-alih keripik asin atau kue manis berlebihan, camilan sehat seperti bubur kacang hijau, kacang rebus, atau potongan buah segar lebih dianjurkan. Kacang hijau mengandung zat besi dan protein nabati yang bermanfaat bagi lansia.

• Jika sulit mengunyah, pilih sayur bertekstur lunak atau sayur berkuah seperti sayur bening bayam dan sup.
• Bila tidak nafsu makan, buat hidangan semenarik mungkin dengan aneka warna di satu piring.
• Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, kunyit, jahe, dan lengkuas untuk memperkuat rasa dan memberi manfaat kesehatan.

• Sarapan: Bubur kacang hijau dan irisan pepaya
• Makan siang: Nasi merah, pepes ikan, tumis wortel dan buncis, sambal tomat
• Makan malam: Sup ayam kampung, bayam bening, dan jagung rebus
• Camilan: Ubi kukus dan teh jahe hangat

Dengan memperkaya makanan harian menggunakan bahan lokal yang penuh warna dan nutrisi, para lansia dapat menjaga kesehatan tanpa harus meninggalkan selera Nusantara yang mereka cintai. Mulailah dari menambahkan satu jenis sayur atau buah berwarna-warni setiap hari, dan rasakan manfaatnya bagi tubuh dan semangat hidup di usia senja.