10 Tips Persiapan Lari Maraton untuk Pemula agar Finish Strong

Liputan6.com, Jakarta - Tips persiapan lari maraton menjadi hal yang wajib dipahami oleh siapa pun yang ingin menaklukkan jarak 42,195 kilometer. Maraton bukan sekadar ajang menguji kecepatan, tetapi juga ketahanan fisik, mental, serta kemampuan mengatur strategi selama berbulan-bulan sebelum hari perlombaan.

Banyak pelari pemula mengira latihan lari saja sudah cukup. Padahal, berbagai sumber kesehatan dan organisasi olahraga menegaskan bahwa keberhasilan menyelesaikan maraton ditentukan oleh kombinasi latihan, nutrisi, hidrasi, pemulihan, hingga kesiapan mental.

Dengan persiapan yang tepat, risiko cedera dapat diminimalkan dan peluang mencapai target waktu menjadi lebih besar. Berikut sejumlah tips yang sudah dirangkum Liputan6.com dan dapat dijadikan panduan sebelum mengikuti lari maraton, Selasa (23/6/2026).

Menurut London Marathon Events, salah satu kesalahan yang sering dilakukan pelari adalah berlatih tanpa mempertimbangkan karakter lintasan lomba. Jika rute maraton memiliki banyak tanjakan, maka latihan sebaiknya tidak hanya dilakukan di jalan datar.

Mempelajari elevasi lintasan akan membantu tubuh beradaptasi dengan tantangan yang akan dihadapi saat perlombaan. Latihan tanjakan secara bertahap dapat meningkatkan kekuatan otot kaki sekaligus daya tahan kardiovaskular. Dengan begitu, pelari tidak akan terkejut ketika menghadapi segmen yang lebih menantang pada hari lomba.

2. Tambahkan Latihan Kekuatan dan Peregangan

Salah satu tips persiapan lari maraton yang sering direkomendasikan para ahli adalah melakukan latihan kekuatan atau strength training. London Marathon Events menjelaskan bahwa latihan ini membantu memperkuat tendon, ligamen, dan otot agar mampu menahan benturan berulang selama berlari.

Latihan kekuatan tidak harus dilakukan di gym dengan beban berat. Gerakan seperti squat, lunges, plank, dan step-up sudah cukup efektif bila dilakukan secara rutin. Selain itu, peregangan dan yoga juga dapat meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi sehingga membantu mengurangi risiko cedera.

3. Jangan Abaikan Hari Istirahat

Banyak pelari pemula beranggapan bahwa semakin banyak berlari maka hasilnya akan semakin baik. Faktanya, berbagai penelitian olahraga menunjukkan bahwa pemulihan merupakan bagian penting dari proses latihan.

Bravehearts dalam artikelnya tentang pengalaman latihan maraton menekankan bahwa hari istirahat adalah saat tubuh memperbaiki jaringan otot dan beradaptasi terhadap beban latihan. Kurang istirahat justru meningkatkan risiko kelelahan, penurunan performa, hingga cedera akibat overtraining.

Pastikan untuk menjadwalkan satu hingga dua hari pemulihan setiap minggu dan menjaga kualitas tidur selama masa persiapan.

Tidak semua sesi latihan harus dilakukan dengan kecepatan tinggi. Menurut Bravehearts, lari ringan atau easy run memang seharusnya terasa mudah dan santai.

Latihan dengan intensitas rendah membantu membangun daya tahan aerobik yang menjadi fondasi utama maraton. Jika setiap sesi dilakukan terlalu cepat, tubuh akan kesulitan pulih dan risiko cedera meningkat. Pelari yang mampu menjaga konsistensi latihan biasanya memperoleh hasil yang lebih baik dibanding mereka yang terlalu memaksakan diri.

5. Perhatikan Asupan Nutrisi dan Strategi Pengisian Energi

Nutrisi merupakan komponen penting dalam persiapan maraton. Menurut UCSF Health, pelari perlu menguji pola makan mereka selama masa latihan untuk mengetahui makanan apa yang paling cocok digunakan sebagai sumber energi.

Bravehearts juga menegaskan bahwa makan bukan sekadar hadiah setelah latihan, melainkan bagian dari proses latihan itu sendiri. Kekurangan asupan energi dapat menyebabkan tubuh cepat lelah, pemulihan melambat, serta meningkatkan risiko cedera.

Perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat untuk mendukung kebutuhan latihan jangka panjang.

6. Uji Energy Gel Sebelum Hari Perlombaan

Banyak pelari menggunakan energy gel untuk menjaga pasokan energi selama maraton. Namun, London Marathon Events mengingatkan bahwa produk apa pun yang akan digunakan saat lomba harus diuji terlebih dahulu selama latihan.

Setiap orang memiliki respons pencernaan yang berbeda terhadap energy gel. Mengonsumsi produk yang belum pernah dicoba sebelumnya berisiko menyebabkan gangguan pencernaan saat lomba berlangsung.

Idealnya, lakukan simulasi long run sambil mengonsumsi energy gel sesuai jadwal yang direncanakan pada hari perlombaan. Cara ini membantu memastikan tubuh mampu menerimanya dengan baik.

Menurut UCSF Health, hidrasi tidak dimulai pada pagi hari sebelum perlombaan, melainkan setidaknya 48 jam sebelumnya. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan bekerja lebih efisien selama berlari dalam durasi panjang.

Salah satu indikator sederhana adalah warna urine. Jika berwarna terlalu gelap, kemungkinan tubuh masih kekurangan cairan. Selain itu, pelari juga dapat memantau perubahan berat badan setelah latihan panjang untuk mengetahui kebutuhan cairan pribadi mereka.

Pada hari lomba, minumlah air atau minuman olahraga sesuai kebutuhan yang telah diuji selama masa latihan.

8. Gunakan Perlengkapan yang Sudah Teruji

UCSF Health menekankan pentingnya menggunakan sepatu, kaus kaki, pakaian, dan aksesori yang sudah pernah dipakai saat latihan. Hari perlombaan bukan waktu yang tepat untuk mencoba perlengkapan baru.

Sepatu baru yang belum menyesuaikan bentuk kaki dapat menyebabkan lecet dan ketidaknyamanan. Begitu pula dengan pakaian atau aksesori yang belum pernah digunakan sebelumnya.

London Marathon Events juga menyarankan penggunaan pelumas seperti petroleum jelly atau Vaseline pada area yang rentan mengalami gesekan, seperti paha bagian dalam, ketiak, puting, dan pergelangan kaki untuk mencegah lecet selama berlari.

9. Pelajari Strategi Hari Perlombaan

Selain kondisi fisik, keberhasilan maraton juga dipengaruhi oleh strategi saat lomba berlangsung. UCSF Health menyarankan pelari untuk mempelajari rute perlombaan jauh-jauh hari agar mengetahui lokasi tanjakan, tikungan, dan titik bantuan.

Datang lebih awal ke lokasi start juga sangat penting. Pelari memiliki waktu yang cukup untuk pemanasan, menyimpan barang, menggunakan fasilitas umum, serta menenangkan diri sebelum lomba dimulai.

Jangan terbawa euforia di awal lomba. Banyak pelari berlari terlalu cepat karena pengaruh adrenalin dan akhirnya kehabisan tenaga di pertengahan lomba. Menjaga pace sejak awal merupakan strategi yang jauh lebih efektif.

Maraton bukan hanya tantangan fisik, tetapi juga tantangan mental. Bravehearts menyebutkan bahwa pikiran sering kali menyerah lebih dulu dibanding tubuh.

Selama latihan maupun perlombaan, akan ada momen ketika tubuh terasa berat, motivasi menurun, atau muncul keraguan terhadap kemampuan diri sendiri. Dalam situasi seperti itu, penting untuk fokus pada langkah demi langkah dan mengingat alasan awal mengikuti maraton.

London Marathon Events juga mengingatkan bahwa sebagian pelari dapat mengalami perasaan hampa setelah lomba selesai. Kondisi ini normal karena selama berbulan-bulan hidup mereka terfokus pada satu tujuan besar. Oleh karena itu, rayakan pencapaian yang telah diraih dan beri waktu bagi tubuh maupun pikiran untuk beristirahat.

Tanya Jawab Seputar Lari Maraton

1. Berapa lama waktu ideal untuk mempersiapkan lari maraton?

Bagi pemula, waktu persiapan umumnya berkisar 16 hingga 24 minggu, tergantung tingkat kebugaran awal dan pengalaman berlari sebelumnya.

2. Apakah pemula boleh langsung mengikuti maraton?

Boleh, asalkan memiliki program latihan yang terstruktur dan mempersiapkan diri secara bertahap untuk menghindari cedera.

3. Kapan sebaiknya mulai mengonsumsi energy gel saat maraton?

Umumnya setelah 45–60 menit berlari atau sesuai strategi yang telah diuji selama sesi long run saat latihan.

4. Apakah lari setiap hari diperlukan untuk persiapan maraton?

Tidak. Hari istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan sesi latihan karena membantu tubuh beradaptasi dan memperbaiki jaringan otot.

5. Apa kesalahan paling umum yang dilakukan pelari maraton pemula?

Kesalahan yang paling sering terjadi adalah berlari terlalu cepat di awal lomba, kurang menjaga hidrasi, mencoba perlengkapan baru saat hari perlombaan, serta mengabaikan waktu pemulihan.