5 Kesalahan Umum yang Bikin Berat Badan Malah Naik Meski Sudah Olahraga

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang mulai rutin berolahraga dengan harapan berat badan bisa turun lebih cepat. Sayangnya, yang terjadi justru sebaliknya—angka di timbangan tetap atau bahkan naik. Kesalahan umum yang bikin berat badan malah naik meski sudah olahraga sering kali tidak disadari karena terjadi secara perlahan. Hal ini bisa menimbulkan frustrasi dan rasa gagal meskipun usaha sudah maksimal.

Fenomena ini bukan hal langka, dan justru sering dialami pemula maupun yang sudah lama berlatih. Kesalahan bisa muncul dari pola makan yang salah, pola latihan yang tidak tepat, hingga kurangnya waktu pemulihan.

Mengutip Lisa Afrilia, dkk (2024) dalam Jurnal Kesmas Jambi, kenaikan berat badan bisa terjadi dengan berbagai faktor seperti faktor internal yaitu genetik dan faktor eksternal di antaranya aktivitas fisik dan pola makan. Demi mendapatkan hasil optimal, penting mengenali dan menghindari penyebab-penyebab berat badan malah naik meski sudah olahraga sejak awal. 

Salah satu kesalahan umum yang bikin berat badan naik meski sudah olahraga adalah terlalu fokus pada latihan kardio. Jika dilakukan berlebihan tanpa disertai latihan kekuatan, massa otot bisa berkurang. Ketika otot menyusut, metabolisme ikut turun karena otot berperan penting dalam pembakaran kalori. Akhirnya tubuh malah lebih mudah menyimpan lemak.

Menurut Alodokter, “terlalu banyak melakukan latihan kardio justru akan menggerus ototmu.” Latihan beban penting untuk menjaga atau menambah massa otot agar metabolisme tetap aktif. Kombinasi kardio dan beban adalah kunci penurunan berat badan jangka panjang. Jangan abaikan kekuatan otot dalam program latihan Anda.

Setelah sesi olahraga berat, banyak orang merasa ‘berhak’ memberi hadiah berupa makanan berlebihan. Sayangnya, kalori yang dibakar saat latihan tidak sebanding dengan kalori yang masuk lewat makanan tersebut. Ini menyebabkan surplus kalori yang akan disimpan tubuh sebagai lemak. Akibatnya, berat badan justru naik meski sudah olahraga secara rutin.

Hello Sehat menyebutkan bahwa pola makan pasca-latihan adalah penyebab umum kenaikan berat. Camilan tinggi gula atau lemak seringkali tak terasa ‘berbahaya’ setelah latihan. Solusinya adalah mencatat asupan kalori harian dan tetap disiplin terhadap kebutuhan tubuh. 

Kurangnya waktu istirahat menjadi pemicu kenaikan berat badan sementara yang sering disalahartikan sebagai lemak. Tanpa pemulihan cukup, tubuh bisa mengalami stres fisik dan hormon terganggu. Hasilnya, tubuh menyimpan lebih banyak air, menyebabkan bobot naik secara tiba-tiba. Ini sering terjadi meskipun latihan sudah konsisten.

Solusinya adalah memberikan waktu pemulihan cukup setelah latihan berat. Tidur minimal 6–8 jam per hari, hidrasi, serta teknik relaksasi bisa sangat membantu. Jangan anggap remeh pentingnya pemulihan dalam rutinitas latihan.

Tanpa rencana latihan yang terstruktur, tubuh akan kesulitan beradaptasi dan mencapai hasil yang diinginkan. Latihan yang tidak terarah dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat hasil sulit diukur. Selain itu, motivasi bisa menurun karena tidak ada tolok ukur kemajuan. Ini adalah kesalahan umum yang diam-diam menggagalkan penurunan berat badan.

Rencana latihan mingguan sangat disarankan untuk keberhasilan jangka panjang. Program yang melibatkan variasi intensitas dan fokus latihan akan membantu tubuh merespons dengan lebih baik. Jika memungkinkan, gunakan jasa pelatih atau aplikasi olahraga untuk panduan yang konsisten. Latihan terarah akan memberi hasil lebih optimal daripada sekadar ‘bergerak’.

Terlalu terpaku pada angka di timbangan bisa menjadi sumber frustrasi yang tidak perlu. Padahal, perubahan komposisi tubuh seperti peningkatan massa otot bisa membuat berat naik meski lemak berkurang. Orang sering merasa gagal padahal tubuh sebenarnya sudah lebih sehat dan ramping. Inilah pentingnya memahami indikator keberhasilan selain berat badan.

Gunakan indikator lain seperti lingkar tubuh, kekuatan otot, dan kualitas tidur. Progress photo dan alat pengukur lemak tubuh juga bisa membantu memantau hasil lebih akurat. Fokus pada kesehatan menyeluruh lebih penting dari sekadar angka timbangan.

Q: Apa penyebab berat badan malah naik meski sudah olahraga?

A: Bisa karena pola makan berlebihan, kurang istirahat, latihan tidak seimbang, atau hanya fokus ke kardio tanpa beban.

Q: Apakah massa otot bikin berat badan naik?

A: Ya, otot lebih padat dari lemak, sehingga berat bisa bertambah walau tubuh tampak lebih ramping dan sehat.

Q: Bagaimana cara tahu berat naik karena air atau lemak?

A: Jika kenaikan terjadi tiba-tiba dalam beberapa hari, kemungkinan besar karena retensi air. Lemak biasanya naik secara bertahap.

Q: Solusi jika berat badan stagnan meski sudah rutin olahraga?

A: Evaluasi pola makan, cek rencana latihan, tambah latihan beban, dan pastikan waktu istirahat cukup.