Apakah Air Fryer Sehat? Simak Manfaat, Risiko, dan Panduan Lengkap Penggunaan Terbaik

Liputan6.com, Jakarta - Apakah air fryer sehat merupakan pertanyaan yang semakin sering muncul di kalangan masyarakat yang peduli dengan gaya hidup sehat dan pola makan modern. Air fryer, alat dapur yang bekerja dengan sirkulasi udara panas untuk memasak makanan renyah tanpa banyak minyak, telah menjadi tren di banyak rumah tangga. Banyak klaim menyebutnya sebagai alternatif “lebih sehat” dari menggoreng tradisional, tetapi bagaimana sebenarnya efeknya terhadap kesehatan?

Ya, popularitas air fryer tumbuh seiring meningkatnya kesadaran akan dampak makanan tinggi lemak terhadap kesehatan jantung dan berat badan. Metode penggorengan konvensional menggunakan banyak minyak, yang dikenal dapat menyumbang lemak jenuh dan kalori tinggi dalam makanan. Air fryer hadir sebagai solusi modern yang menjanjikan hasil mirip gorengan tetapi tanpa minyak berlebihan. 

Selain keunggulan, ada pula beberapa risiko potensial yang perlu dipahami. Artikel ini membahas secara mendalam mengenai apakah air fryer sehat, fakta ilmiah, manfaat, risiko, dan tips penggunaan agar tetap mendukung pola makan sehat. Berikut informasi selengkapnya dihimpun Liputan6.com dari berbagai sumber pada Kamis (12/2/2026).

Melansir Cleveland Clinic, air fryer bekerja seperti oven konveksi kecil yang memanfaatkan aliran udara panas cepat untuk “menggoreng” makanan tanpa menggunakan minyak dalam jumlah besar. Sistem ini memaksa udara panas bersirkulasi di sekitar makanan sehingga menghasilkan permukaan yang renyah dan bagian dalam yang lembap. 

Berbeda dengan metode deep frying yang membutuhkan minyak panas untuk merendam makanan, air fryer hanya butuh sedikit minyak, bahkan sering kali tidak perlu minyak sama sekali jika bahan yang digunakan sudah cukup berlemak.  Menurut Healthline, teknik penggorengan dengan udara panas ini menjadi inti dari klaim kesehatan yang sering dikaitkan dengan air fryer, karena berpotensi mengurangi asupan lemak dan kalori bila dibandingkan dengan makanan goreng konvensional. 

Salah satu daya tarik utama air fryer adalah kemampuannya untuk secara signifikan mengurangi penggunaan minyak dalam proses memasak. Metode penggorengan konvensional seringkali membutuhkan hingga ratusan mililiter minyak, sementara air fryer hanya memerlukan sekitar satu sendok makan atau bahkan tidak sama sekali. Pengurangan drastis ini secara langsung berdampak pada penurunan kadar lemak dan kalori dalam hidangan yang disajikan.

Sebagai contoh, kentang yang dimasak menggunakan air fryer dapat memiliki kadar lemak hingga 70% lebih rendah dibandingkan dengan kentang yang digoreng secara tradisional. Penurunan asupan lemak jenuh dan kalori ini sangat penting bagi individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau ingin menjaga berat badan ideal.

Mengurangi konsumsi lemak berlebih, terutama lemak jenuh dan trans, juga berkontribusi pada penurunan risiko berbagai masalah kesehatan. Ini termasuk penyakit kardiovaskular dan kondisi lain yang berkaitan dengan pola makan tinggi lemak. Oleh karena itu, bagi banyak orang, air fryer menjadi pilihan cerdas untuk menikmati makanan favorit dengan cara yang lebih bertanggung jawab terhadap kesehatan.

Meskipun menawarkan banyak keunggulan, penggunaan air fryer juga memiliki beberapa batasan yang perlu dipahami. Salah satu kekhawatiran utama adalah potensi pembentukan akrilamida. Meskipun air fryer mengurangi akrilamida dibandingkan deep frying, senyawa ini tetap dapat terbentuk, terutama pada makanan berkarbohidrat tinggi yang dimasak pada suhu di atas 120°C atau hingga gosong.

Mudahnya, saat makanan tinggi karbohidrat seperti kentang digoreng pada suhu tinggi, mereka bisa menghasilkan akrilamida senyawa yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam studi hewan. Hal itu senada dengan pernyataan National Cancer Institute bahwa ‘menggoreng’ dengan air fryer dapat menghasilkan senyawa akrilamida, hidrokarbon polisiklik aromatik, dan heterosiklik amina. Senyawa tersebut memiliki hubungan dengan risiko kanker.

Namun, penelitian yang dipublikasikan di Journal of Food Science menunjukkan bahwa penggunaan air fryer dapat menurunkan kandungan akrilamida pada kentang goreng hingga 90% dibandingkan dengan cara menggoreng konvensional. Dengan demikian, meski risiko akrilamida masih ada, tingkatnya jauh lebih rendah.

Dengan dukungan bukti ilmiah tersebut, air fryer tidak bisa dianggap berbahaya secara mutlak. Jika digunakan secara tepat dan sesuai petunjuk, alat ini justru dapat menjadi alternatif memasak yang lebih aman dan sehat.

Kapasitas air fryer umumnya lebih kecil dibandingkan penggorengan biasa atau oven. Hal ini berarti Anda mungkin perlu memasak makanan dalam beberapa batch, yang bisa memakan waktu lebih lama jika Anda menyiapkan hidangan untuk porsi besar. Ini menjadi pertimbangan penting bagi keluarga besar atau saat mengadakan acara.

Selain itu, tekstur dan rasa makanan yang dimasak dengan air fryer mungkin sedikit berbeda dari hasil gorengan tradisional. Minyak tidak hanya berfungsi sebagai penghantar panas tetapi juga memberikan kontribusi pada rasa dan tekstur akhir makanan. Beberapa jenis makanan, seperti adonan basah atau makanan bersaus, mungkin juga tidak cocok atau tidak memberikan hasil maksimal saat dimasak menggunakan air fryer.

Aspek lain yang perlu dipertimbangkan adalah harga awal air fryer yang bervariasi, dengan model canggih yang bisa cukup mahal. Konsumsi daya listrik yang cukup besar juga dapat menambah pengeluaran bulanan, terutama jika air fryer digunakan secara rutin dalam waktu lama. Terakhir, sirkulasi udara panas yang konstan berisiko membuat makanan menjadi kering, terutama protein tanpa lemak seperti dada ayam, jika teknik atau waktu memasak tidak tepat.

Untuk memastikan bahwa penggunaan air fryer benar-benar mendukung kesehatan Anda, penting untuk menerapkan beberapa tips. Pertama, kontrol suhu dan durasi memasak dengan cermat. Usahakan untuk memasak di bawah suhu 160°C guna meminimalkan pembentukan akrilamida, dan hindari memasak terlalu lama hingga makanan gosong atau berwarna terlalu gelap. Idealnya, makanan harus berwarna kuning keemasan atau lebih terang.

Persiapan bahan makanan yang tepat juga krusial. Rendam sayuran bertepung seperti kentang atau ubi dalam air bersih minimal 15 menit sebelum dimasak; ini membantu mengurangi akrilamida dan membuat hasilnya lebih renyah. Untuk protein seperti ayam atau daging, Anda bisa mengukusnya sebentar terlebih dahulu untuk mempersingkat durasi di dalam air fryer, sehingga mengurangi risiko makanan menjadi kering.

Prioritaskan penggunaan bahan makanan segar dan utuh (real food) daripada makanan olahan beku yang sudah melalui proses penggorengan sebelumnya. Makanan olahan tinggi garam atau gula tetap tidak sehat, meskipun dimasak dengan air fryer. Selain itu, hindari memasukkan terlalu banyak bahan makanan dalam satu wadah air fryer agar kematangan merata dan sirkulasi udara optimal.

Meskipun air fryer dapat digunakan tanpa minyak, sedikit lapisan minyak sehat seperti minyak sayur, zaitun, atau kanola dapat membantu pemerataan warna dan kerenyahan. Terakhir, jangan lupakan kebersihan; bersihkan air fryer secara teratur setelah setiap penggunaan untuk menghindari penumpukan sisa makanan yang dapat memengaruhi kinerja dan kebersihan. Variasikan menu makanan Anda untuk mendapatkan nutrisi seimbang dari berbagai sumber.

Secara keseluruhan, menjawab pertanyaan apakah air fryer sehat, dapat disimpulkan bahwa alat ini memang menawarkan alternatif yang lebih sehat dibandingkan metode penggorengan tradisional. Kemampuannya untuk mengurangi penggunaan minyak secara drastis berkontribusi pada penurunan asupan lemak dan kalori, yang sangat bermanfaat untuk manajemen berat badan dan pengurangan risiko penyakit jantung. Air fryer mendukung gaya hidup sehat dengan menyajikan makanan renyah tanpa rasa bersalah.

Namun, penting untuk diingat bahwa manfaat kesehatan air fryer sangat bergantung pada cara penggunaannya. Memperhatikan suhu dan waktu memasak, memilih bahan makanan segar, serta menghindari makanan yang gosong adalah kunci untuk meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya seperti akrilamida. Air fryer adalah alat yang sangat baik, tetapi harus menjadi bagian dari pola makan seimbang secara keseluruhan.

Dengan pemahaman yang tepat mengenai kelebihan dan kekurangannya, serta menerapkan tips penggunaan yang bijak, Anda dapat memaksimalkan potensi air fryer untuk menyiapkan hidangan lezat dan sehat. Jadi, apakah air fryer sehat? Ya, asalkan digunakan dengan cerdas dan bertanggung jawab.

1. Apakah air fryer benar-benar lebih sehat dari menggoreng biasa?

Ya, air fryer umumnya lebih sehat karena mengurangi penggunaan minyak secara drastis, sehingga menurunkan asupan lemak dan kalori, serta membantu mengurangi risiko masalah kesehatan terkait konsumsi lemak berlebih.

2. Bisakah air fryer sepenuhnya menghilangkan akrilamida?

Tidak sepenuhnya, air fryer dapat mengurangi pembentukan akrilamida hingga 90% dibandingkan deep frying, tetapi senyawa ini masih bisa terbentuk jika makanan dimasak pada suhu terlalu tinggi atau gosong.

3. Makanan apa yang paling baik dimasak dengan air fryer?

Air fryer cocok untuk berbagai makanan seperti kentang, ayam, ikan, sayuran, dan bahkan beberapa kue, terutama yang membutuhkan tekstur renyah tanpa banyak minyak.

4. Apa saja tips utama agar masakan air fryer tetap sehat?

Kontrol suhu di bawah 160°C, hindari memasak hingga gosong, pilih bahan segar, rendam sayuran bertepung, gunakan sedikit minyak sehat jika perlu, dan bersihkan alat secara teratur.

5. Apakah ada kekurangan menggunakan air fryer?

Kekurangannya meliputi kapasitas terbatas, potensi makanan menjadi kering jika tidak tepat, konsumsi listrik yang cukup besar, dan perbedaan tekstur/rasa dibandingkan gorengan tradisional.