Nasi dan Ketan, Mana yang Lebih Rendah Kalori? Pahami Kandungan Nutrisinya

Liputan6.com, Jakarta Nasi dan ketan adalah dua sumber karbohidrat populer di Indonesia. Keduanya sering menjadi pilihan utama sebagai makanan pokok. 

Namun, saat menjalani program diet atau memperhatikan asupan kalori, kamu mungkin bertanya-tanya, di antara nasi atau ketan, mana yang paling rendah kalori? Pertanyaan ini penting untuk dijawab agar kamu bisa memilih makanan yang tepat dan mendukung tujuan kesehatanmu.

Artikel ini akan membahas perbandingan kandungan kalori antara nasi dan ketan, serta faktor-faktor lain yang perlu kamu pertimbangkan dalam memilih sumber karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhanmu. Dengan informasi yang akurat dan terpercaya, kamu bisa membuat keputusan yang lebih baik untuk kesehatanmu.

Berikut perbedaan nutrisi nasi dan ketan, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (3/6/2025).

Ini cara membuat bolu ketan hitam yang enak dan lezat

Nasi putih adalah salah satu jenis biji-bijian sereal tertua di dunia, dikenal secara ilmiah sebagai Oryza sativa. Nasi telah dibudidayakan selama kurang lebih 5.000 tahun dan menjadi makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia, terutama di Asia. Nasi putih kaya akan karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh, meskipun dapat memengaruhi kadar gula darah.

Melansir Medical News Today, terdapat ribuan jenis nasi, tetapi secara umum, nasi dikelompokkan menjadi dua kategori utama berdasarkan proses pengolahannya: nasi putih dan nasi merah (whole grain). Nasi putih adalah jenis yang paling umum dikonsumsi.

Proses pemurnian nasi putih menghilangkan dedak dan kulit, yang meningkatkan kualitas masaknya, umur simpan, dan rasa, tetapi mengurangi nilai gizinya. Produsen seringkali memperkaya nasi putih dengan menambahkan kembali beberapa vitamin setelah diproses. 

Meskipun nasi merah menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, nasi putih tetap menjadi pilihan populer karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang netral. Nasi putih juga diolah menjadi berbagai produk seperti tepung beras, sirup beras, minyak bekatul, dan susu beras. 

Ketan, atau dikenal juga sebagai beras ketan, adalah varian beras (nasi) dengan nama ilmiah Oryza sativa var. glutinosa. Melansir Live Strong, beras ketan menjadi makanan pokok di beberapa wilayah di Asia Tenggara, termasuk sebagian Laos, Thailand, dan Kamboja. Popularitasnya kemudian menyebar ke utara dan diintegrasikan ke dalam masakan Jepang dan Cina. 

Ketan sering digunakan dalam berbagai hidangan tradisional dan modern, memberikan cita rasa dan tekstur yang khas. Keberadaannya dalam berbagai budaya kuliner menunjukkan betapa pentingnya ketan sebagai bagian dari warisan gastronomi Asia. 

Ketan memiliki peran penting dalam berbagai hidangan penutup, seperti kue beras. Selain itu, ketan juga memiliki kedudukan budaya yang penting di Asia Timur dan Tenggara. Teksturnya yang lengket dan unik membuat ketan menjadi bahan yang serbaguna dalam berbagai kreasi kuliner. 

Masih bersumber dari Live Strong, perbedaan utama antara nasi putih dan ketan terletak pada kandungan amilosa dan amilopektin. Nasi putih terdiri dari dua jenis pati: amilosa dan amilopektin. Sementara itu, ketan kekurangan amilosa. Varietas nasi putih, seperti nasi putih parboiled, mengandung hingga 30 persen amilosa, yang membantu butiran nasi terpisah setelah dimasak. 

Ketan memiliki kandungan amilosa yang rendah dan amilopektin yang tinggi, sehingga teksturnya menjadi lengket setelah dimasak. Sifat ini membuat ketan ideal untuk hidangan seperti risotto, puding nasi, dan mudah disantap dengan sumpit. Komposisi pati ini juga memengaruhi bagaimana tubuh mencerna nasi dan ketan. 

Melansir Medical News Today, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna nasi dengan kandungan amilosa tinggi karena amilosa memperlambat pencernaan pati. Sebaliknya, tubuh mencerna ketan dengan sangat cepat. Meskipun banyak orang menganggap ketan lebih enak, pencernaan yang cepat dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat, terutama bagi penderita diabetes. 

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), 100 gram nasi putih mengandung sekitar 130 kalori. Melansir Very Well Fit, secangkir (186g) nasi putih butir pendek yang dimasak memiliki 242 kalori, dengan 88% berasal dari karbohidrat, 1% dari lemak, dan 7,2% dari protein. 

Menurut Healthline, nasi putih memiliki indeks glikemik (GI) sebesar 64. Akibatnya, karbohidrat dalam nasi putih lebih cepat diubah menjadi gula darah. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Makanan dengan GI lebih rendah dianggap lebih baik untuk penderita diabetes tipe 2, karena menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lambat dan bertahap. Makanan dengan GI lebih tinggi dapat menyebabkan lonjakan cepat. 

Sementara  glycemic-index.net mencatat, Indeks glikemik (GI) standar nasi putih adalah 70,0, yang mengklasifikasikannya sebagai makanan dengan GI tinggi. Beban glikemik (GL) standar nasi putih adalah 56,0, yang mengklasifikasikannya sebagai makanan dengan GL tinggi.

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), 100 gram ketan putih mengandung 97 kalori. Menurut Live Strong, dalam seperempat cangkir ketan, kamu akan mendapatkan 180 kalori. Dari jumlah kalori tersebut, 84 persen berasal dari karbohidrat. Pati adalah karbohidrat utama dalam ketan, dan tidak mengandung serat atau gula. (livestrong)

Ada banyak referensi tentang jumlah indeks glikemik dalam ketan. Foodstruct mencatat, indeks glikemik ketan bisa mencapai 98 yang tergolong tinggi. Menurut glycemic-index.net, Indeks glikemik (GI) ketan adalah 90.0, yang mengklasifikasikannya sebagai makanan dengan GI tinggi. Beban glikemik (GL) ketan adalah 73.8, yang mengklasifikasikannya sebagai makanan dengan GL tinggi.

Sementara menurut Wijaningsih, Hendriyani, dan Prihatin dalam Journal of Health Research Polytechnic of Health Ministry of Health Semarang Vol3 No.3 (2014), indeks glikemik ketan kukus bisa mencapai 149,17 sementara ketan yang diolah menjadi jadah bisa mencapai 75.17.

Beras, terutama nasi putih, merupakan sumber energi yang cepat karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Nasi juga mudah didapatkan dan diolah menjadi berbagai hidangan. Selain itu, nasi putih umumnya lebih mudah dicerna oleh sebagian orang dibandingkan dengan sumber karbohidrat lainnya.

Namun, nasi putih memiliki beberapa kekurangan. Proses penggilingan yang menghilangkan dedak dan germ mengurangi kandungan serat, vitamin, dan mineralnya. Konsumsi nasi putih berlebihan juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah karena indeks glikemiknya yang tinggi. Meskipun tidak mengandung gluten secara alami, beberapa produk olahan nasi mungkin mengandung gluten sebagai tambahan.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi nasi dalam jumlah yang moderat dan seimbang dengan makanan bergizi lainnya. Memilih varietas nasi yang lebih sehat, seperti nasi merah atau nasi hitam, juga dapat memberikan manfaat tambahan karena kandungan serat dan nutrisinya yang lebih tinggi.

Ketan memiliki beberapa keunggulan, salah satunya adalah teksturnya yang unik dan rasa yang khas, sehingga sering digunakan dalam berbagai hidangan tradisional dan modern. Ketan juga secara alami bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh orang yang memiliki intoleransi gluten atau penyakit celiac.

Namun, ketan juga memiliki kekurangan. Kandungan amilopektin yang tinggi membuatnya lebih cepat dicerna, yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Selain itu, ketan cenderung lebih tinggi indeks glikemik dibandingkan dengan nasi putih dalam porsi yang sama. Meskipun bebas gluten, penting untuk memeriksa label produk olahan ketan untuk memastikan tidak ada tambahan bahan yang mengandung gluten.

Baik nasi maupun ketan memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Pilihan terbaik tergantung pada kebutuhan individu, preferensi rasa, dan tujuan kesehatan. Jika kamu sedang menjalani diet rendah kalori, nasi putih mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Namun, jika kamu mencari variasi rasa dan tekstur, ketan bisa menjadi alternatif yang menarik.