Lebih Baik Sarapan Roti atau Nasi? Pahami Perbandingan Nutrisinya

Liputan6.com, Jakarta - Lebih baik sarapan roti atau nasi sering menjadi pertanyaan saat memilih menu pagi yang praktis namun tetap mengenyangkan. Sarapan berperan penting dalam memberi energi awal agar tubuh siap beraktivitas dan tetap fokus sepanjang hari.

Banyak orang mempertimbangkan lebih baik sarapan roti atau nasi karena keduanya memiliki keunggulan berbeda. Roti dikenal praktis dan cepat disajikan, sedangkan nasi dianggap lebih mengenyangkan dan cocok untuk aktivitas padat.

Menentukan lebih baik sarapan roti atau nasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi dan kebiasaan harian. Dengan pilihan yang tepat, sarapan dapat membantu menjaga stamina tanpa membuat tubuh terasa berat di pagi hari.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang penjelasan lebih baik sarapan roti atau nasi, Selasa (3/2/2026).

1. Nasi

Nasi, khususnya nasi putih, dikenal sebagai sumber karbohidrat utama yang memberikan energi cepat bagi tubuh. Dalam 100 gram nasi putih, terkandung sekitar 130–180 kkal dengan karbohidrat tinggi namun protein yang relatif rendah, yakni sekitar 2–3 gram. Kandungan serat pada nasi putih juga sangat sedikit, sehingga rasa kenyang cenderung tidak bertahan lama.

Berbeda dengan nasi putih, nasi merah memiliki nilai gizi yang lebih baik. Kandungan seratnya mencapai sekitar 4 gram per 100 gram, sehingga membantu pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama. Selain itu, nasi merah mengandung vitamin B kompleks, mineral, serta antioksidan yang masih terjaga karena proses pengolahannya lebih minimal.

2. Roti

Roti memiliki kandungan kalori yang lebih padat dibandingkan nasi. Roti putih mengandung sekitar 238–267 kkal per 100 gram dengan karbohidrat tinggi dan protein lebih banyak, yaitu sekitar 10 gram. Namun, serat pada roti putih masih tergolong rendah sehingga kurang optimal untuk menjaga kenyang dalam waktu lama.

Menurut Anwar dan Triastuti (2021) sebagaimana dikutip dalam kajian di Jurnal Teknologi Pangan dan Gizi: Journal of Food Technology and NutritionVol 21 (2): 126-132, 2022, roti tawar pada umumnya terbuat dari tepung terigu yang rendah serat.

Roti tawar memiliki tekstur yang berserat, bervolume, dan memiliki rasa netral yang cenderung gurih. Roti tawar dapat dikonsumsi oleh semua kalangan sebagai sarapan pagi ataupun kudapan, karena lebih praktis dalam penyajiannya 

Sementara itu, roti gandum utuh menjadi pilihan yang lebih sehat karena kandungan seratnya mencapai sekitar 6 gram per 100 gram. Serat yang tinggi membantu mengontrol rasa lapar dan mendukung kesehatan pencernaan. Roti gandum juga mengandung vitamin B, mineral, serta nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan roti putih.

Indeks Glikemik (IG) merupakan ukuran yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat pula lonjakan gula darah yang terjadi. Kondisi ini sering menyebabkan energi cepat menurun dan rasa lapar muncul kembali dalam waktu singkat.

Dari segi nilai IG, nasi putih termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu berkisar antara 70–90 dengan rata-rata sekitar 73. Roti putih juga memiliki IG yang cukup tinggi, sekitar 70–77, sehingga keduanya dapat memicu kenaikan gula darah secara cepat.

Sebaliknya, nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah, yaitu sekitar 55, sehingga lebih baik dalam menjaga kestabilan gula darah. Roti gandum utuh pun cenderung memiliki IG lebih rendah dibanding roti putih, bahkan beberapa jenisnya berada di bawah angka 50 tergantung komposisi gandumnya.

Makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti nasi merah dan roti gandum utuh, melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah. Proses ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, serta memberikan energi yang lebih konsisten sepanjang pagi.

Pilihan makanan dengan IG rendah sangat dianjurkan bagi penderita diabetes, orang yang sedang mengontrol berat badan, maupun siapa saja yang ingin menjaga stamina harian tetap optimal.

1. Rasa Kenyang dan Energi dari Nasi

Nasi, terutama nasi putih, mampu memberikan energi dengan cepat karena mudah dicerna tubuh. Namun, karena kandungan seratnya rendah, nasi putih sering membuat rasa kenyang tidak bertahan lama, apalagi jika dikonsumsi tanpa lauk berprotein atau sayuran. Kondisi ini bisa menyebabkan rasa lapar datang lebih cepat sebelum waktu makan berikutnya.

Berbeda dengan nasi putih, nasi merah termasuk karbohidrat kompleks yang kaya serat. Jenis nasi ini dicerna lebih lambat sehingga mampu memberikan energi secara bertahap dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dampaknya, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama dan tubuh tidak mudah lemas di pagi hari.

2. Rasa Kenyang dan Energi dari Roti

Pada roti, tingkat rasa kenyang sangat dipengaruhi oleh jenisnya. Roti putih cenderung membuat energi cepat naik tetapi juga cepat turun, sehingga rasa lapar bisa muncul lebih awal. Hal ini mirip dengan efek nasi putih terhadap tubuh.

Sementara itu, roti gandum utuh memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik lebih rendah. Kombinasi ini membantu menahan rasa lapar lebih lama serta menjaga energi tetap stabil. Roti gandum utuh juga mudah dikombinasikan dengan topping sehat seperti telur, alpukat, atau selai kacang, sehingga asupan protein dan lemak sehat ikut meningkatkan rasa kenyang.

Jika tujuan sarapan adalah kenyang lebih lama dan energi stabil, maka nasi merah dan roti gandum utuh merupakan pilihan yang lebih baik dibanding nasi putih atau roti putih. Pemilihan jenis karbohidrat dan kombinasi lauk yang tepat sangat menentukan kualitas sarapan dan performa tubuh sepanjang pagi.

Menurut Kusbiantoro (2016) sebagaimana dikutip dalam kajian di Jurnal SAGO: Gizi dan Kesehatan 3(2) Januari – Juni 2022, mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan sekresi insulin dalam jumlah besar sebagai akibat dari kenaikan kadar gula darah yang tinggi dan cepat. Hal tersebut akan menyebabkan peningkatan rasa lapar setelah makan dan penumpukan lemak pada jaringan adiposa dalam tubuh.

Berikut ini pertimbangan dalam memilih sarapan:

1. Kondisi Gula Darah dan Diabetes

Dalam memilih antara nasi atau roti untuk sarapan, kondisi kesehatan seperti diabetes perlu menjadi perhatian utama. Nasi merah dan roti gandum utuh lebih dianjurkan karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih atau roti putih. Jenis karbohidrat ini membantu menjaga kenaikan gula darah tetap stabil sehingga risiko lonjakan gula darah dapat diminimalkan.

2. Tujuan Penurunan Berat Badan

Bagi yang sedang menjalani program diet, porsi makan dan kandungan serat menjadi faktor penting. Roti gandum utuh cenderung memberikan keunggulan karena kandungan serat dan proteinnya lebih tinggi per porsi, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Namun, nasi merah tetap bisa menjadi pilihan sehat selama dikonsumsi dalam porsi terkontrol dan dikombinasikan dengan lauk berprotein serta sayuran.

3. Sensitivitas Gluten dan Kebutuhan Khusus

Dari sisi intoleransi makanan, nasi merupakan bahan pangan bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita penyakit celiac atau individu dengan sensitivitas gluten. Sebaliknya, sebagian besar roti berbahan gandum mengandung gluten, sehingga perlu dihindari atau diganti dengan roti bebas gluten bagi kelompok tertentu.

4. Keseimbangan Gizi Secara Keseluruhan

Terlepas dari pilihan nasi atau roti, sarapan yang sehat tetap harus memenuhi prinsip gizi seimbang. Kombinasikan karbohidrat dengan sumber protein, lemak sehat, serta serat dari sayur dan buah agar tubuh mendapatkan energi optimal dan rasa kenyang lebih tahan lama sepanjang pagi.

Menurut Khomsan (2004) sebagaimana dikutip dalam kajian di Jurnal Bakti Masyarakat Indonesia Vol. 2, No. 1, Mei 2019, Hal. 201-207, sarapan pagi merupakan asupan makanan pertama yang masuk ke dalam tubuh setelah puasa saat tidur di malam hari. Saat sarapan, otak kembali mendapatkan asupan nutrisi.

Sarapan yang sehat harus memenuhi sekurangnya seperempat dari kebutuhan nutrisi harian. Jadi, setidaknya menu sarapan pagi harus mengandung karbohodrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat, serta air yang cukup untuk membantu proses pencernaan, meningkatkan energi juga konsentrasi dan daya ingat

1. Pilih jenis karbohidrat yang tepat

Baik roti maupun nasi sama-sama bisa menjadi pilihan sarapan sehat, asalkan memilih varian yang lebih bernutrisi. Utamakan nasi merah atau roti gandum utuh karena kandungan serat, vitamin, dan mineralnya lebih tinggi dibanding versi putih atau olahan. Serat membantu pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.

2. Perhatikan porsi agar tidak berlebihan

Konsumsi nasi atau roti sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi harian. Porsi yang terlalu besar bisa menyebabkan kelebihan kalori, sementara porsi yang terlalu sedikit membuat cepat lapar. Menyesuaikan porsi membantu menjaga berat badan dan kestabilan energi.

3. Lengkapi dengan protein dan lemak sehat

Agar sarapan lebih seimbang, kombinasikan karbohidrat dengan sumber protein seperti telur, tempe, atau tahu, serta lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Kombinasi ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah.

4. Tambahkan sayur dan buah

Sayuran dan buah memberikan asupan serat, vitamin, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh. Kehadiran sayur dan buah juga membantu pencernaan serta meningkatkan kualitas gizi sarapan secara keseluruhan.

5. Sesuaikan dengan kebutuhan dan gaya hidup

Tidak ada pilihan yang paling benar untuk semua orang. Pilih sarapan nasi atau roti sesuai dengan selera, kondisi kesehatan, dan aktivitas harian. Dengan perencanaan yang tepat, keduanya bisa mendukung energi, fokus, dan produktivitas sepanjang hari.

Q & A Seputar Topik

Nasi atau roti, mana yang lebih sehat untuk sarapan?

Keduanya bisa sehat jika dipilih jenis yang tepat. Nasi merah dan roti gandum lebih baik dibanding nasi putih atau roti tawar biasa karena kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemiknya lebih baik.

Apakah sarapan roti lebih cocok untuk orang sibuk?

Ya, sarapan roti, terutama roti gandum dengan topping sehat, bisa menjadi pilihan yang lebih praktis dan cepat disiapkan bagi orang yang memiliki aktivitas pagi padat.

Apakah sarapan nasi membuat lebih kenyang?

Sarapan nasi, khususnya nasi putih, dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama bagi sebagian orang karena struktur karbohidratnya yang padat, terutama jika dipadukan dengan lauk berprotein.

Apa tips agar sarapan tetap sehat meski cepat saji?

Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum, tambahkan protein (telur, kacang), dan jangan lupakan serat dari sayur atau buah untuk sarapan yang seimbang dan mengenyangkan.